Méditation et training autogène
La méditation est universelle, mais
s'est souvent intégrée à une religion
ou à une philosophie. Surtout une religion orientale de
L'Inde : Le Bouddhisme.
Le fondateur du Bouddhisme est un prince
hindou du nom de Gautama ou Shakyamuni, dit le Bouddha,
qui selon la tradition, renonça à sa vie
de luxe pour percer les mystères de la souffrance,
de la vieillesse et de la mort. Après sept années
d'ascétisme et de pratique du yoga, il réalisa
que mortifier sa chair et se couper du monde ne l'amenait
pas là où il voulait. Il s'assit alors sous
un figuier et se tourna vers les profondeurs de son esprit.
Après sept jours et sept nuits de méditation
profonde, il s'éveilla à la nature de l'existence
- d'où son surnom de Bouddha qui signifie "l'éveillé".
Selon la doctrine qu'il développa, nous souffrons
en raison de notre attachement à des convictions
erronées, notamment parce que nous pensons que :
les choses sont immuables et doivent apporter la félicité
Nous possédons un moi durable qui existe indépendamment
de tout autre être et qui fait de nous ce que nous
sommes.
Le Bouddha enseignait au contraire que rien n'est immuable
: ni nos esprits, ni nos émotions, ni notre sens
du moi, ni les circonstances et les objets du monde extérieur.
Pour se délivrer de la souffrance, il conseillait
de se libérer de l'ignorance et d'éliminer
la peur, la colère, la convoitise, la jalousie et
tout autre état mental négatif. Son approche
reposait à la fois sur des pratiques pour travailler
son esprit et des instructions pour mener une vie vertueuse
et spirituelle.
La méditation est au cœur de l'approche historique
du Bouddha. La pratique méditative qu'il enseignait,
appelée pleine conscience, impliquait de prêter
une attention consciente à notre expérience
de chaque instant.
Voici les quatre fondations de la pleine conscience :
- Conscience du corps
- Conscience des sensations
- Conscience des pensées et états mentaux
- Conscience des lois de l'expérience (relation
entre ce que nous pensons et ce que nous vivons)
Se démarquant des maîtres de son époque
qui prônaient le retrait du monde pour rechercher
l'union extatique avec le Divin, le Bouddha enseignait
l'importance d'accéder à la compréhension
de la nature de l'existence et des mécanismes de
souffrance créés par l'esprit. Il se comparait
davantage à un médecin offrant un traitement
pour guérir les blessures qu'à un philosophe
apportant des réponses abstraites à des questions
métaphysiques.
Toutefois, et paradoxalement, les
techniques méditatives
peuvent être utilisées sans aucune foi à un
culte quelconque. On peut même être nihiliste
convaincu et utiliser les techniques méditatives à son
profit. Je le prouve puisque j'en suis !
ASPECT PRATIQUE
La pratique peut être assimilée à une
toilette mentale. Je vous recommande donc de réaliser chaque
jour une ou plusieurs séance(s) de méditation.
Chercher en les essayant toutes, laquelle des techniques
convient le mieux et se l'approprier.
Posture : ce qu'on veut finalement
! assis couché,
en marchant….
Moments : Utilisez vos moments d'oisiveté
Lieux : n'importe où, dans la nature si vous voulez,
mais en général la méditation se passe
dans une pièce ombrée ( mais pas noire )
pas trop chauffée et silencieuse.
"Maître Deshimaru disait : " Mais pourquoi
est-ce que les gens rêvent d'aller courir dans la montagne,
dans une caverne, pour se retirer et trouver la sagesse ?
dans la posture de méditation ils sont eux-mêmes
et la caverne et la montagne ".
Durée : Chronométrez vos
séances,
il n'est pas facile de se rendre compte de l'heure en état
de méditation, donc pour assurer un bon retour sur
terre, mieux vaut utiliser un compte-minutes.
Une petite séance : 20 mn environ, une moyenne :
30 minutes, une grande : une heure.
TECHNIQUES DE MEDITATION :
1) La répétition de mots
ou de formules incantatoires, appelés mantras (par
exemple récitez
cette prière : " Accordez-moi la sérénité d'accepter
ce que je ne peux pas changer, le courage de changer ce
que je suis capable de changer et la sagesse de distinguer
les deux"
ou bien : "Je suis beau. Tout le
monde a sa beauté. Notre monde est d'une beauté sans
pareille" sont des supports à la méditation.
On peut aussi se focaliser sur une image ou un objet.
2) La méditation de base :
La conscience attentive du moment présent (ou :
pleine conscience, chez les Bouddhistes) est à la
fois une attitude focalisée (ou concentration) et
de conscience réceptive qui accueille tout ce qui
se produit. L'intérêt n'est pas d'arrêter
votre esprit - tâche de toute façon impossible à réaliser
- mais de maintenir votre concentration quoi que fasse
votre esprit.
Arrêtez tout.
Lâcher prise, soyez là !
Fermez les yeux.
Arrêtez de faire ce que vous faites
Arrêtez de penser ce que vous pensez.
Soyez observateur de vous-mêmes (votre corps) dans
le monde tel qu'il est
Suivez votre respiration en prononçant des mots
choisis par vous à l'inspir et à l'expir
Esquisser un demi sourire. : très important, vous
aurez confiance en vous mêmes et serez serein.
Et dites à vous mêmes : tout est là,
moi, bien sûr, les autres, les sentiments les émotions,
la nature jusqu'au cosmos et je suis bien ! je suis en
harmonie avec ce qui existe.
3) Le training autogène poussé.
(relaxation profonde)
Technique relevant de la physiologie (pensée rationnelle) et de suggestion,
vous trouverez plus loin, des éléments pour vous guider et dans
ma méditation quotidienne.
4) Les techniques de respiration (comptez
vos respirations)
respiration abdominale : main sur
le ventre : suivre sa respiration, puis, l'amplifier
en la suivant mentalement sans relâche.
respiration totale : dite des trois étages : Ventre
Thorax Epaules : Inspir profond aux 3 étages- apnée-
Expir complet et lente- apnée. Reprise après
repos.
Respiration expulsion : Inspir max
et expir max, sans apnée et à recommencer.
Technique du halètement : (paradoxale) halètement
jusqu'à que la tête tourne.
Technique du cri : criez chacune
des voyelles a, e , i, o, u, jusqu'à bout de souffle
5) L'attention portée au flot d'émotions
et aux sentiments qui traverse le corps
Revivez ou imaginez en pensée les émotions et les sentiments
que vous avez ressentis avec le recul dû à votre état "passif"
Méditation sur les émotions : les émotions ne sont que
des formes de plaisir et de douleur.
Par convention, on appelle
Les émotions physiques : les sensations
Les émotions morales : les sentiments
Les émotions sont des sensations provenant des
réactions aux évènements de la vie.
Il est fondamental de les accepter c'est à dire
d'accueillir vos émotions, et non pas de vous en
débarrasser, tâche quasi impossible qui conduit
aux blocages, aux névroses et à la dépression.
Faites du transformisme, par exemple transformez ce coup
de cœur que vous avez pour une personne inaccessible, à une
autre plus accessible.
Six émotions de base :
la peur
la colère
la tristesse
le dégoût
la surprise
la joie
Méditation sur les sentiments : exemple l'amour,
le plus grand, celui qui peut soit être une souffrance
terrible, soit être une euphorie, mais qu'on peut
transformer.
Mais attention, l'amour est libre, il n'est ni exclusif,
ni possessif.
6) L'attention portée aux
sens.
On pourra s'exercer facilement à imaginer les cinq sens :
- Le goût (imaginez le goût
d'un met)
- Le toucher : (par exemple, prenez dans votre main un objet
complexe et imaginez sa forme en fermant les yeux
- L'odorat : faites remonter le souvenir d'un parfum que
l'on aime bien
- La vue (la contemplation) : " L'image d'une plage
sous les cocotiers dans une mer turquoise fait toujours
recette, imaginez ce que vous voulez, votre oasis ! (ex.
la visualisation d'un endroit calme ou de la beauté d'un
objet que vous avez cherché ),
- L'audition : selon votre aptitude, imaginez une musique
dans votre tête et la modifiez à volonté,
vivez une musique que vous aimez ( dansez sur, par exemple)
7) Le grand pouvoir de l'imagination
: tout est permis, mais sachez que notre imagination
n'est pas si débordante,
elle est liée à la réalité, à vous
de l'élargir !
8) La culture de la bonté, de la
compassion, du pardon…acceptez jusqu'à sa
propre mort. (certainement le but ultime de la religion
Bouddhiste ? )
Exemple : méditation de la compassion : " aucun
homme n'est une île, une entité en soi ; Chaque
homme fait partie du continent, fait partie du tout.
Si une motte de terre est emportée par la mer,
L'europe est diminuée d'autant, comme le serait
une presqu'île, Ou un manoir qui appartiendrait à tes
amis ou à toi-même,
La mort d'un homme me diminue parce que j'appartiens au
genre humain ;
En conséquence, ne t'enquiers jamais pour qui sonne
le glas : il sonne pour toi . "
"John Donne"
9) S'imaginer se faire un bain de
lumière, un bain
de jouissance curative.
AUTRES MEDITATIONS POSSIBLES :
Méditation yeux ouverts : par exemple devant une œuvre
d'art, ou devant une beauté
Méditation en groupe main dans la main., en couple
(avec respiration synchronisée) ou en groupe.
Méditation sur le sourire intérieur : Sourire à soi
même est comme jouir de l'amour : vous devenez votre
propre meilleur ami :
commencez par fermer les yeux, formez un demi-sourire avec
vos lèvres. Sentez le sourire briller à travers
vos yeux.
Faites descendre mentalement votre sourire vers toutes
les parties du corps. Imaginez ! et ressentez !
Produisez un peu de salive, avalez-là, comme pour
la savourer.
Restez à l'écoute des sensations.
Il est tout à fait intéressant au cours de
la journée normale de s'imposer de temps en temps
ce demi-sourire radieux qui aide à bien vivre !
Méditation sur la douleur : la douleur est inhérente à notre
vie, il faut l'affronter ou plutôt la supporter.
En tout cas ne pas la prolonger, incorporez là a
votre réalité
Méditation vers le ciel :
par une nuit claire, allongez vous ou asseyez vous confortablement
dehors, pour contempler les étoiles.
Focalisez votre attention sur les étoiles comme
si vous pouvez les pénétrer pour découvrir
les mystères qu'elles cachent.
Restez absorbé dans votre contemplation.
Méditation en marchant trouver
votre cadence de pas et synchroniser votre pas.
Méditation ultime : Il s'agit
d'affronter la mort sereinement : Imaginez que vous soyez
arrivé à la fin
de votre vie et que la mort approche à grands pas.
Réfléchissez à votre vie en regardant
le film se jouer devant vos yeux.
Choisissez en passant deux choses que vous avez faites
et dont vous êtes aujourd'hui fier et heureux.
Regardez attentivement ce qui rend ces moments inoubliables
- et les qualités d'esprit et de cœur que
vous y avez apporté.
Observez ensuite comment ces souvenirs vous touchent -
quels sentiments et autres souvenirs ils éveillent.
A la lumière de ces souvenirs, imaginez ce que vous
changeriez ( ou pas) si vous deviez revivre votre vie.
Lorsque vous reprenez vos activités usuelles à la
fin de l'exercice, essayez de vous rendre compte si votre
attitude face à la vie a changé.
CONSEILS AUX DEBUTANTS : Ne
vous étonnez
pas de n’obtenir aucun résultat, si vous n’êtes
pas convaincu d’avance. Pourquoi doutez ?
Ces techniques ont fait leurs preuves, elles marcheront
pour vous comme elles marchent pour les autres, si vous
ne vous engagez pas (Il faut être volontariste) et
si vous n’êtes pas persévérant
(le passé n’engage pas l’avenir, si ça
ne marche pas aujourd’hui, ça marchera demain,
vous y arriverez forcément).
Exemple d’exercices
pratiques : allongez vous
tous les jours pour 20 minutes, sur un matelas très
ferme (genre tapis de gymnastique) bras et jambes légèrement écartées,
dans un local ombré. Pensez que les valeurs qui
vous manquent sont le silence et la lenteur. Soyez observateur
de vous-même et de tout ce qui vous entoure (bruits, odeurs,
courants d’air, lumières diffuses….) Soyez
attentif à ce qui se passe en restant passif :
vous laissez faire. Vous ne jugez pas. Puis, jouez à déplacer
votre image mentale sur un élément de votre
corps. Et faites un demi-sourire quelle que soient les
pensées qui arrivent…Enfin, pourquoi ne pas
profiter de cet état « réceptif » que
vous avez induit pour vous autosuggestionner ? Par
exemple comme ceci, en parlant dans sa tête :
Je suis bien, tout va bien, j’accepte tout, à commencer
par moi, « je m’accepte ».
Puis les autres : j’accepte les autres
aussi. Puis j’accepte le monde tel qu’il
est, J’accepte mes émotions dès qu’elles
arrivent, car je sais que c’est le meilleur moyen
pour qu’elles disparaissent ; j’accepte
aussi la souffrance, car je sais que c’est le meilleur
moyen de l’atténuer, et je me détache
des liens que je crée, car tout est provisoire… Je
vais bien, je vais très bien, tout va bien...
MA MEDITATION QUOTIDIENNE :
Tous les jours je
pratique la méditation
de la façon suivante : Phase d'induction : détente
de tous les muscles par le training autogène.
Phase 1 :
Approfondissement de la passivité et la recevabilité en
phase 2 du training.
Puis libération de mon inconscient. Je suis à l'écoute
des images ou pensées qui me viennent.
Si elles ne viennent pas je focalise. Par exemple un jardin secret. Ou j'essaie
de sublimer mes frustrations en dirigeant mon esprit vers des génériques
de bonheur : exemple l'amour, l'être total ?
En voici le détail :
MA MEDITATION QUOTIDIENNE
( inspirée du traning autogène poussé)
Je pratique tous les jours comme une toilette mentale.
Je mets en marche un minuteur entre 20 et 60 minutes maximum.
Je m'allonge soit par terre sur une couverture ou un
matelas de camping, à défaut sur un lit à soutien
très ferme. Je suis habillé, mais sans
lien serré, j'écarte légèrement
les membres, je cherche et trouve la position la plus
confortable possible et je ferme les yeux.
Je me dit : je suis tout à fait calme tout
va bien, puis j'exécute les exercices suivants (si
possible le tout avec un demi sourire) :
Je déplace mon image mentale sur les points de
contacts de mon corps en commençant par les bras,
les jambes, puis la tête, le dos, les fesses. Donc
sur tous les points en dessous de mon corps. Je me rends
compte de la pesanteur de mon corps attiré vers
le bas.
Je déplace mon image mentale sur le dessus de mes
bras et de mes jambes et j'essaie de ressentir une chaleur
ou un picotement, je suis à l'écoute de mes
sensations de circulation sanguine.
Je déplace mon image mentale sur mon cœur
que je situe à gauche sur la poitrine, si je le
perçois rapide, je lui dis " mon cœur
bat calme et puissant" et il m'écoutera. Si
je n'arrive pas à sentir mon cœur battre je
passe à l'exercice suivant quand même :
Je dis : "Ça respire " la respiration
est le souffle de la vie, je me perçois respirer
calme et profond par le ventre, je ressens et suit ma
respiration sans la changer pendant quelques instants (et
mentalement je prononce une courte phrase à l'inspir
comme à l'expir
: ex "je suis amour, tout le monde est amour La non
violence est ma nature profonde, tout est lumière,
j'aspire au bien (à l'inspir) je me détends à l'expir
etc."
Je situe mon plexus solaire au milieu de l'abdomen juste
en dessous du sternum, et je le trouve chaud.
Enfin dernier exercice, je me concentre
sur mon front, je l'étire légèrement
et j'essaie de trouver un tout petit souffle de fraîcheur.
L'induction est terminée,
tous mes muscles sont au repos,
sauf ceux qui maintiennent la vie.
Une fois que je suis
bien étendue et en relaxation
profonde, je passe au exercices d'approfondissements (suggestions)
: Surtout sans bouger , je regarde le milieu de mon front
tout en gardant tes yeux fermés. Puis je quitte
cette position, et j' esquisse un demi-sourire que je garde
le plus longtemps possible, et je laisse libre court à mon
inconscient, à mon imaginaire… Si rien ne
vient, je pense volontairement à quelque chose de
ma vie tout en conservant la position (yeux fermés,
demi-sourire).
Je reste plus ou moins dans cet état, en" me
disant tout est là !", je suis dans le monde,
comme il est, et j'assume tout...
LE TRAINING AUTOGENE
Voici quelques éléments sur une méthode
de relaxation que l’on appelle « le training
autogène ». Vous trouverez un peu plus
de détails dans un livre qui s’appelle « manuel
pratique du training autogène » de J.H
Schultz, médecin psychiatre Allemand qui l’a
inventé en 1956. Ce livre est édité au
PUF (presse universitaire de France) « bibliothèque
de psychiatrie » il coûte très
peu cher, c’est le résumé de sa méthode
et son abord est assez ardu.
Attention, comme pour tout livre,
il vous donnera des indications, mais ne pourra jamais
remplacer une séance
d’apprentissage de training chez le psy. Il
y a beaucoup de gens, beaucoup trop malheureusement qui
croient qu’il suffit de lire un livre « comment être
heureux » pour être heureux ! ou « parler
le chinois en vingt leçons !!!!!!!!!!! » et
passons sur l'apprentissage de la voile en un beau volume
tout en couleurs !
Arrêtons s’il vous plaît de donner du
pouvoir aux livres qu’ils n’ont pas, ce sont
juste des outils et ce n’est pas l’outil qui
fait le maçon !
Revenons au training :
Le training autogène est une des méthodes
connues de relaxation. Celles-ci sont fort nombreuses,
mais le training a le mérite d’être
reconnue par le corps médical, car il est basé sur
des notions de physiologie universelles.
Le training autogène est une méthode
de relaxation basée sur l’auto-hypnose issue
des méthodes du docteur Coué et des pratiques
du yoga). L’origine est donc une synthèse
entre expérimentation occidentale et orientale.
Se relaxer c’est
mettre son corps et son esprit dans un état qui
est bien connu et qui s’appelle
l’EMC : c’est à dire l’Etat
Modifié de la Conscience.
La relaxation nécessite de la concentration, c’est
donc l’inverse de la sieste
La concentration conduite par la méthode aboutit à l’EMC
L’EMC est un état de plénitude intérieure
et vis à vis du monde environnant
L’état de plénitude procure un bien-être
Le bien-être facilite la lutte contre la maladie
Le grand principe de base qui fonde
la méthode : LE RELACHEMENT MUSCULAIRE CONSCIENT
TOTAL ENTRAÎNE LA PERCEPTION NOUVELLE DE SENSATIONS
PHYSIQUES SUBTILES.
La découverte de ces perceptions par la concentration
permet un lien plus intime entre le cerveau et le corps
et, après un certain temps entraîne un EMC.
Exercice 1 : la pesanteur de votre corps (passez en revue
votre corps de haut en bas et voyez ce qui est particulièrement
lourd)
Exercice 2 : les effets de la circulation sanguine : un
muscle en repos favorise la circulation sanguine : vous
pouvez ressentir celle-ci dans les membres inférieurs
et postérieurs sous la forme de chaleur
Exercice 3 : exercice d'attention : vous pouvez
vous concentrer mentalement sur votre cœur et l'entendre "vaguement" battre.
Exercice 4 : Vous vous concentrez sur votre respiration
qui est automatique, vous sentez l'air rentrer et sortir,
votre abdomen et les côtes gonfler.
Exercice 5 : vous vous concentrez sur un point de votre
corps qui est très innervé : le plexus solaire.
Il se situe à la fin et sous le sternum : à l'endroit
ou le dur devient mou ! vous vous aidez du doigt magique
qui vous guide sur l'emplacement. Une impression de lourdeur
de chaleur ne tarde pas à apparaître.
Exercice 6 : vous plissez légèrement et une
fois seulement les yeux, votre front s'agrandit et vous
pouvez ressentir une légère fraîcheur
sur le front.
Après la fin des exercices, votre
esprit et votre corps sont totalement décontractés,
vous pouvez alors soit arrêter la séance,
soit vous engager dans la voie des rêves ou de la
méditation.
La durée d'une séance va de vingt minutes à une
heure, voir plus. Il est possible de faire jusqu'à trois
séances par jour.
Patrick Paulhiac, auteur du site Dépression
Entraide (DE).
Pour en savoir + :
http://fr.wikipedia.org/wiki/Méditation
http://www.meditationfrance.com/meditation/index.htm
http://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=meditation_th
http://fr.wikipedia.org/wiki/Training_autogène
http://www.passeportsante.net/fr/Therapies/Guide/Fiche.aspx?doc=training_autogene_th |
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